引っ込み思案で困っています。

人になめられたり馬鹿にされても、思っていることがすぱっといえなくて、いつも悲しい思いをしています。

相手との人間関係を壊さずに、いいたいことをしっかりいえる人間になりたいのです。

どうすればよいですか。