登山のトレーニング 13

**底名無し沼さん** · 2019/06/05(水) 11:38:47.77

ﾟ<(･ω･)>ﾟ｡　ﾊｯﾊｯﾊｯ
へﾉεへノミ　｡ﾟ

前スレ
登山のトレーニング 12
https://matsuri.5ch.net/test/read.cgi/out/1553603177/

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 00:03:58.60

>>894
免許ないって、池沼か高坊かよw

ママチャリでも片道25キロなら、大腿四頭筋は
十分鍛えられている。本当ならだけどw

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 00:06:33.48

>>894
失笑

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 00:17:04.25

>>895
ちょっと嘘ついた。
ママチャリではなくシティサイクルだからスポーツカーみたいなもん。ロードの仲間ではあるな。すまん。
免許ないのは仕方ないだろ。お金ないんだから。

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 00:23:14.97

>>897
お金貯めて車通勤にしてみ
自転車の効果が分かるから

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 05:43:44.06

897のはたぶんママチャリに毛の生えたスポーツ風
まともなクロスですらないだろ
トレーニングになるかどうかはペースによるだろ
だらだら乗っててもトレーニングにならんのは歩きも一緒

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 07:05:43.71

>>894
25キロ30分なら認める。

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 08:05:50.05

トレーニングの為のチャリ通勤なら解るが、車必須の田舎で金欠で免許とれないとか、山登ってる場合じゃねだろ

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 08:14:08.03

負荷と心拍を上げないと距離だけじゃ鍛えられないだろ
ウォーキングとかいくら距離稼いでもメタボの豚が豚のままなのがいい例
だからと言って自転車で公道で負荷かけんなよ
死ぬから。チャリはリスク高すぎ

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 09:05:12.61

>>891
いやトレーニングじゃなくて、冬場の体力維持でしょ
スキーとかBCもやるけど、それだけで体力維持できるほどの頻度では行けないし

>>902
流れに乗ろうとするだけで、そこそこ負荷かかるよ？

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 09:09:28.91

何もやらないよりはいい

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 09:22:02.45

何もやらないよりはいいなんてトレーニングならやらない方がいい

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 09:27:01.84

> 何もやらないよりはいいなんてトレーニング

この時点でやった方がいいだろう

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 09:39:18.20

そこら辺の育毛剤つけてもハゲは止まらんだろ
しょーもないダイエットサプリ飲んでてもデブはデブ
何もやらんよりマシってほぼ誤差の範囲で実質的には何もやってないのとほぼ同じ

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 09:49:00.42

育毛剤は、これから認可されるヤツにすごいのがあるらしいぞ

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 10:25:34.82

筋肉や体力の維持は、少しずつの積み重ねが大事だと思うぞ。
一駅分歩くとか、そういう小さいこともトレーニングに
なると思うけどなぁ
登山の場合、体重100グラム落とすだけでも、十分効果あったと言えるのでは？

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 10:44:07.50

うちの近くに120段の階段がある
1日に1度そこを登り降りするんだが、最初は息が切れていたのが今では楽に登れる
そんなもんだ

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 20:55:38.04

自転車では山の下に必要な筋力が鍛えられないので、部分的な訓練にとどまる。

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 20:56:09.05

山の下ってなんだ
下山

**底名無し沼さん** · 2019/08/18(日) 21:11:15.37

かれこれ水泳を22年続けてる（週2～3程度。1回の水泳で1500m泳ぐ）。
体力、筋力がついて、他のどのスポーツより怪我のリスクが少ないので登山（以外にも）のトレーニングに最適と思っている。
最近は加えて筋肉体操を5ヶ月前から週5回のペースでやってます。
さらに1ヶ月前からザバス飲み始めました。

**底名無し沼さん** · 2019/08/19(月) 07:52:20.38

最大心拍数の80%で20分ポタリング
最大負荷で5分全力
心拍下げるために5分流し
ローラーといえど自転車にただ乗ってるだけじゃトレーニングにならんよ

**底名無し沼さん** · 2019/08/19(月) 13:32:05.66

>>912
ほんとコレ。
割とガチでやってたから心肺は余裕だし登りも苦にならなかったが、縦走始めた当時は下りがホント辛かった。

**底名無し沼さん** · 2019/08/19(月) 15:57:51.26

助けて

**底名無し沼さん** · 2019/08/19(月) 17:21:39.74

トレーニングといえば
お前らは普段何時起きなんだ？
4:30とか5:00なのにおまえら元気良すぎなんだよw

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 04:23:23.41

孫いるのに朝立する

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 09:23:10.67

下り鍛える方法ないかね？
膝痛怖くてゆっくり下ってるから婆さんにも抜かれるんだわ

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 09:26:34.93

筋トレすれば余裕になるぞ
ランジで後ろ足に重心かけるのおすすめ

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 09:44:46.22

>>919
下りだけは降るしかない。高層マンションとかで、か上までいって下る練習。
地下鉄大江戸線は一番下にあるから、長いエスカレーターで上がって階段降る。
滝子山から大月駅、雲取山から奥多摩駅、富士山五号目から富士山駅

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 09:50:42.40

踏ん張るから悪いんだよ　走ればいい　時間も半分で終わる　小走り程度でも良い　

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 10:11:29.53

>>919
ブレーキ筋と言われる四頭筋などを鍛えるのはとても大事。
あとは下り方を研究する。例えば足を下ろすときに半身になり、可能な限り後ろ足に荷重を残し、後ろ足のハムや臀筋で一旦支えてから前足を出す。
着地時は膝をあまり曲げず太ももなど足全体でクッションさせると前足の膝にかかる負担は大きく軽減できる。これを小走りでやりながら下りるとかなり楽だよ。

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 10:32:13.29

>>923
小走り、膝への負担が少なくなるのは解るんだが。
俺ら下りひ弱族がテン泊装備でやると四頭筋が早々にお亡くなりになる。

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 12:41:29.06

>>919
簡単なのはランニング

>>924
下りの小走りはブレーキをかけない
むしろ加速するように着地する
そうするとあんまり四頭筋使わない

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 12:50:13.90

上に書いてある小走りの動きをゆっくりやるのが、山渓の特集にあった足をまっすぐ気味に着地して骨盤で衝撃を吸収する方法だね

古い考えの人はしっかり膝曲げて大腿四頭筋で衝撃を受け止めるって方法しか認めないからこれ書くと荒れるんだけど

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 19:04:31.04

>>926
平行感覚と敏捷性が必要だね。じじいには無理だろうな。私はストック使ってのんびりおりる。残念なことに時間だけはたっぷりある。

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 19:31:19.33

余命は少ない

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 19:49:05.33

>>919
自分は手と足同じ動きで横向きを心がけて下る。体は一段ごとに150度近く
振れるが。

**919** · 2019/08/20(火) 19:52:01.89

みなさんありがとうございます
大腿四頭筋の筋持久力たかめるように精進します

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 20:15:40.67

>>922
危ねえからしません

**底名無し沼さん** · 2019/08/20(火) 23:22:04.42

>>931
いや～
下りは場所見極めて小走りしてみ
何事も経験
間違ってもテン泊装備でやるなよw

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 11:15:37.24

>>932
テン泊に限らず
ザックの重量がキツイと感じるバランスのときならできないよー

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 13:35:29.32

テン泊装備で余裕で小走りできる下り方もある

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 13:42:03.97

そんな感じで足首骨折した人知ってる

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 14:15:52.64

>>828
5キロくらい走れるようになるとすぐに5キロじゃ物足りなくなるかも
なんやかんやで10キロ1時間くらいで落ち着く

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 14:25:48.57

俺もテント泊装備でも下り坂は走ってるぞ　横尾とかはほとんど歩いたけど

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 14:49:18.94

17・8kgくらいまでなら小走りで下ってるわ
個人的には20kg超えると下りで走ることは難しくなる、平地なら大丈夫だけど

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 15:06:23.06

ギリ走れるけど反動やばくない？
こないだ体調不良の奴の分まで担がされたあげく、急かされまくって死ぬかと思った
下りて止まって安心した瞬間、手足の力が抜けて目の前真っ白に

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 15:31:53.90

逆に歩いてブレーキかけながら下ると膝と太ももがプルプルすふ

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 19:42:56.92

俺も18ｋｇと20ｋｇで体感負荷に天と地の差を感じる
単純に２０ｋｇ担げる身体になってないということかなぁ

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 19:51:13.34

>>938、>>941
オレもそう感じる
なぜか20kg超えるとすごくキツくなる
最近は色々軽量化して重くても12～13kgで収まるようになった

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 20:02:42.13

普段平地10kmの歩荷トレしてるんだけど28kgから30kgに分厚い壁がある感じする

**底名無し沼さん** · 2019/08/21(水) 21:26:13.79

30になると骨が軋むねぇ

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 07:46:35.13

>>926
俺も膝曲げて着地って習った

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 08:06:55.76

日帰り装備なら問題無いけどテント装備だと降りで膝が痛くなる。
速さを意識してかなりゆっくり降っても痛くなったから歩き方が悪いのかな

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 08:08:21.31

>>919
似た質問上がってたね失礼しやした

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 09:59:57.81

初めてキネシオロジーテープを膝周りに貼って登山したが、膝は全く痛くならなかったのにびっくり。いつもより下山最後までペース上げられた

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 10:24:39.18

LSD走法めっちゃ流行ってるね
多摩サイでほとんどの人がちょこまか走り
キモいんだよ

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 11:00:28.66

>>942
その壁は体重にもよるよな。
単なる脂肪でデブは知らんけど、同じ体脂肪率１０％でも50kgが20kg背負うのと75kgが20kg背負うのとはかなり違う。
だからといって必要な装備の重さがそう変わらんのが辛い。

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 11:10:55.61

デブではなくマッチョはどうしたらいいんだ。
登山がものすごく気持ちいい、、、じゃなくてツライ。

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 11:12:25.09

身長にもよるだろうけど男性の50㎏はさすがに肉体改造した方がいい

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 11:15:48.73

登り方動画のつま先を逆八の字にして前足ではなく後ろ足の足首のスナップで登るってのがよくわからんな

**底名無し沼さん** · 2019/08/22(木) 15:41:21.06

だから｢爪先を逆ハの字にして｣｢後ろ足の足首のスナップで登る｣のよ

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 01:06:41.19

足首のスナップ効かせるのは平地で速い歩き方ですなあ。
間違っとるがな。

山歩きでは足首は使わないようにしてる。
さもないとひねってしまう。。。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 08:35:50.24

>>952
172cm54kg体脂肪率8%。
自転車競技20年続けてるがぱっとしないｗ
ランは最近始めてようやくサブ4。
下半身の筋肉量は同年代の標準的な65kgあたりよりはあると思うけど、筋肉の使い方というかバランスがまるで違うのでテン泊装備の下りは苦手。
上半身の筋肉量増やせば65kgくらいいきそうだけど、それに意味があるのかよく解らんので肉体改造のモチベーション上がらない。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 09:40:41.83

自転車だけ乗っていても速くならないし
ランニングだけしていてもマラソンのタイムは上がらない。
もっと強くなりたければ補助種目として全身の筋トレは必要だよ。登山も同じ。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 10:07:35.12

富士登山競争にでも出るんだったら、まぁ頑張れ
レクレーションレベルの登山なら、家に帰れるまでの体力はつけよう

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 10:43:07.91

>>956
ビルダーが筋肉1kg増やすのにどんだけ苦労してると思ってんだよ、ヒョロガリ

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 10:47:59.20

>>957
筋トレの必要性はわかるしそれなりにやってはいるんだが。
体重増えるほどのとこまではなかなか行かないので困っている。
自転車も別にこれ以上速くなりたいわけではないというか、才能と能力の限界見えてるから別にそこはもうどうでも良い。
とりあえず、30kg背負って近所の公園の裏山毎日上り下りするわ。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 11:50:21.56

>>960
登山に上半身の筋肉なんていらんから今のままでいいんだよ

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 12:05:59.56

だな。自転車やマラソン、登山でスピードと持久力を維持するにはBMIも体脂肪率も
低い方がいいだろ
歩荷したり、遭難したり、球技系やパワーが必要なスポーツしてなきゃそれでいいと思う

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 12:51:45.56

身体とは一体のもので、登山でも上半身と下半身は常に連動している。
どんな運動でも全身をバランスよく鍛えることが大切ですね。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 14:00:44.41

背の高い人が楽に登っていく岩場とか背が低い自分はよこっいしょって感じなんだけどどこを鍛えたらもう少しスムーズに登れるのだろうか

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 14:01:42.30

>>962
自転車だと最大出力とか明らかに体重が物を言うし、FTPもある程度比例したりする面もあるのでもうちょっと体重欲しいのも正直なところ。
登山は二年ほど前に始めたばかりで、登りに比べて下りの疲労度が高いんだ。
結局四頭筋とかの膝を伸展する方向の荷重を受け持つ筋肉とその連係動作がダメなんだろうな。
近所の公園で不審者通報されないように頑張るわｗ

あと補給がよく解らない。
3600Kcal必要だとして、食事600×3の残りを行動食で取ればいいのかな？
6時間の行動として、時間あたり300Kcalみたいな感じ？

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 14:15:14.86

>>953
足首のスナップ使うなら、つま先をまっすぐ向けておかないと前に進まない
だからその動画の説明は何かがおかしい

>>957
登山に全身の筋トレは不要

>>964
その話を聞く限りだと、柔軟性を上げたり関節の可動域を広げたりするのが良さそう
特に股関節

>>965
1時間に1つ、コンビニおにぎりとかコンビニパン食べてみて、
それが自分にとって多いか少ないかを考えながら適切な量を決めていけば？
体重増やしたいなら下山後いっぱい食べればおｋ

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 14:56:36.69

>>966
おにぎりなら160Kcal、パンなら300Kcalだよね。そのレンジで色々やってみる感じでいいのかな。

トレールミックスとかナッツ類多くてカロリーの半分は脂質だよね。チンパンジーとかクリフバーとかも脂質タップリだし。
心肺負荷的な意味での運動強度からすると脂質の代謝は結構厳しい気がするんだけど、敢えて脂質を増やす意味って何なんだろう？
トレールバターとかも存在とその成分構成知った時はほんとにびっくりした。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 15:08:16.33

標高差1000ｍの下りで太ももが死にそうになった。しかもこけた。
とりあえずスクワットを１日100回することにした。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 15:09:37.33

>>967
糖質制限ダイエットでケトン体質になると、登り連続５時間ぐらいの行動では補給食が要らなくなる。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 15:18:41.69

新スレ建てました。
https://matsuri.5ch.net/test/read.cgi/out/1566541079/l50

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 15:26:26.13

ケトン体質(苦笑)
負担かけてどうなるかとか考えないの？

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 15:37:11.92

>>969
申し訳ないが、日常のトレーニングだけで普通に体脂肪率一桁なので糖質制限ダイエットは勘弁。
俺の場合、糖質制限すると持久力も出力も明確に下がるので、ケトン体質云々まではたどり着けそうに無いわ。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 15:45:41.72

ウルトラマラソンだと、途中か消化に問題が起こることが多い。補給ができなくなってしまうので、糖質制限下で年単位のトレーニングでケトン代謝の能力をあげる。

登山時に携行食料が減らせるなら意味がある。

参考リンク
https://holosrc.com/post-3452/

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 15:49:23.98

植村直己は肉と脂肪ばかり食べてた。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 15:59:12.28

半日程度の山行なら行動食は細かく考えない
丸1日/消費5000kcal～の活動なら半分は脂肪燃焼、筋グリコーゲンが1000kcalと考えて1500kcal以上はとるようにしてる
薄皮パン1個(大体100kcal)かミックスナッツなら2口くらいを行動食として1時間毎にとるようにして、それにプラスして適宜菓子パンやゼリーかな

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 16:00:25.68

ウーリー・ステックが28時間でアンナプルナに登ったときもほとんど補給食は摂っていなかった。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 16:07:27.68

ウーリーはもう居ないしウーリークラスもここには居ない

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 16:10:14.24

ウーリーって普段から糖質断ちしてたの？
パワーバー食いまくってたような

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 16:30:09.15

自転車ってクラリス搭載とかの安いロードでも良いんだろうか？
そのレベルの自転車では一日100mとか長距離トレーニングは無理？

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 16:37:50.18

>>979
俺の実感として多少の登りと心肺機能の向上くらいしか登山には寄与できないと思うがその前提で。
別にママチャリでも構わないが、心拍計とそのデータを管理するアプリは最低限必要。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 16:55:24.28

>>980
あくまでも補助ですか。
うちの地域だけなのか自転車に乗ってると車に幅寄せされたり、走ってるときに横付けされたり、空き缶投げられたりします。
みんなこういう危険行為に対してどうしてるんでしょうか？
ヒドイのになると幅寄せして軽くぶつけて転倒させて逃げます。
いつか殺されるんじゃないかと思ってしまうんですが。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 16:57:48.09

何十万もする高い自転車買う必要は全くないが
出来れば5万～のスポーツタイプをススメます

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 17:01:36.91

幅寄せくらいはよくあるけどそこまで酷いのはないな～
後ろから車が近づいたら少し横向いて(必ずしも車見なくていい)、車の存在を理解してる意思表示はするようにしてる

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 17:08:28.17

>>981
筋肉の使い方が違うし、特に下りで使う筋肉は自転車ではほとんど鍛えられない。
クリートシューズで引き足使えないとハムと腸腰筋も鍛えられない。
自転車は基本空荷なので筋負荷の状態も違う。
それを前提にである程度期待できるのは、って感じ。
とはいえ体重の15-20%以下の荷（俺だと10kg以下）なら多少効果はあるかもしれない。

混合交通での立ち位置はさすがにスレというか板違いなので自転車板で。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 17:30:05.35

>>979
あと、自転車で長距離とかそれ自体も目的なら>>982の言うとおり（というかもうちょっと出して欲しい）だが。
登山のため、というならその金を交通費に回して、無駄に水背負って山登った方が良いと思う。
日常に組み込む心肺トレーニング＋α、という範囲なら、心拍管理さえしていればロードである必要がそもそも無い。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 18:47:54.11

>>967
ナッツは腹持ちが良いんだよね
行動食としては俺はあんまり食べないけど
でもカロリーメイトはわりと食べるし、昔はスナック菓子とかも持って行ってた
普通のあんパンより、マーガリン入りあんパンの方が食べやすい
ある程度脂質は摂った方が、なんだかエネルギーになりやすいような気もする

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 18:56:12.65

なんでIPスレなんだ
誰か普通に次スレ立て直して欲しい・・・

>>979
クラリスでも大丈夫
ママチャリで100km走れるから、たぶんクラリスでも100kmは走れる

>>981
うちの地域ではそういうのないけど、もし横付けとかされたら車体バンバン叩く

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 19:09:38.88

>>981
どのあたりに住んでるの？

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 20:00:29.73

>>986
感覚的に行動中？に脂質での補給という発想がなかったので戸惑ったのだけど、そのスポーツで広く受け入れられて入るなりの理由はあるんだろうね。
このスレのおかげで色々と整理できてきた。
なんとなく方向性も見えてきたので色々やってみる。みんなありがとう。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 20:12:47.87

糖質制限するとほんと補給減るんだね。先日水晶岳行ったけど補給は水晶小屋で食べたカップラーメンと行動食の菓子パン１個ジェル２個で余裕だった。ケトン体質になってるかは不明。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 20:22:19.41

俺は、BMI23で体脂肪率11%の筋肉質だが、
糖質制限は一切しない。
今も、デザートとしてアイスにウィスキーかけて食ってた。
基礎代謝が高いので、登山するとシャリバテしやすい。
登りながら、大福とか羊羹とか食ってたりする。

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 20:24:50.89

>>990
十分食ってるじゃないか…

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 20:37:00.13

>>988
君は嘘をすぐ信じちゃうタイプとみた
かわいいw

**底名無し沼さん** · 2019/08/23(金) 20:52:06.31

>>992
消化できてればいい。