腰痛はプールでウォーキングがお薦め。

ザックの肩が痛いのは、慣れとかじゃなくてベルトの調整が合っていない可能性があるから、ちゃんとマニュアルを見て最適な位置をかくにんしたほうがいいよ。でないと長期縦走したとき悲惨な目にあいかねない。
大容量のザックは、ちゃんと調整すれば肩と腰にバランス良く荷重を分散できるように設計されているよ。